Como nutricionista deportivo quiero destacar la importancia de una correcta nutrición en el opositor, te presento unos tic para mejorar.
En este post, vamos a tratar cómo debe ser la alimentación en opositores que, además de estar estudiando, entrenan para aprobar unas pruebas físicas, como las de la Escuela de la Policía de Ávila.
Por lo general, el opositor o la opositora, es una persona que pasa la mayor parte del día sentado, de manera sedentaria. Sin embargo, realiza entrenamientos, prácticamente a diario, de una exigencia muy alta, por lo que la disponibilidad energética deberá ser suficiente como para alcanzar un rendimiento deportivo óptimo.
El primer punto a tratar, sería conocer en qué época del año nos encontramos, cómo son los entrenamientos deportivos, cuánto tiempo queda para las pruebas físicas, y cuál es el punto de partida en lo que a composición corporal se refiere.
Este último punto, lo analizamos de manera muy precisa en la consulta de nutrición, mediante la medición de los pliegues de grasa. Si quieres mas información visita el menú nutrición deportiva
Estimar la composición corporal nos permitirá conocer si fuera preciso disminuir el porcentaje de grasa, aumentar la masa muscular, o bien, si la composición corporal es óptima.
Otro aspecto a tener en cuenta son los horarios de los entrenamientos, ya que, en numerosas ocasiones, es preciso realizar ingestas específicas antes y/o después de los entrenamientos, con el fin de rellenar o reponer los depósitos de energía para favorecer el rendimiento y la posterior recuperación.
A continuación, vamos a analizar cómo debes estructurar tus macronutrientes para conseguir el mayor rendimiento en las pruebas físicas:
- Los hidratos de carbono son el combustible más importante de cara a conseguir un mayor rendimiento deportivo.
Se almacenan en el hígado y músculo en forma de glucógeno, cuya función es proporcionar energía. Cuanto mayor sea este depósito, más reservas de energía habrá y, por lo tanto, se postpondrá la aparición de fatiga.
Los carbohidratos se diferencian en alto y bajo índice glucémico en función de la velocidad de absorción.
En cuanto a la cantidad ingerida, dependerá del objetivo que se busque y de la proximidad a las pruebas físicas. En general, rondará entre los 5 y 7 g/kg de peso/día.
- Las proteínas son cadenas de aminoácidos, que se dividen en esenciales y no esenciales en función de si fuera necesario ingerirlos mediante la dieta, o si el cuerpo es capaz de sintetizarlos por sí mismo.
Su función es estructural, ya que construye y repara tejidos, como el muscular.
La cantidad recomendada diaria, se sitúa entre 1,2 y 2g/Kg peso.
- Las grasas también combinan la función energética y estructural. Además, están implicadas en la producción de hormonas y en la absorción de las vitaminas liposolubles.
Son la fuente de energía por excelencia de aquellos ejercicios realizados a baja intensidad y de duración más prolongada.
Priorizar la calidad de las mismas a la cantidad: Pescados azules, frutos secos, aguacate, aceite de oliva…
Un aspecto, muchas veces olvidado por el deportista, es la hidratación. Tener un estado de hidratación correcto, especialmente antes de los entrenamientos, va a permitir que la fatiga aparezca más tarde y que el rendimiento deportivo sea mayor. La mayoría de las ocasiones, el deportista empieza deshidratado el ejercicio, por lo que el rendimiento no será óptimo.
Además, con el objetivo de marcar la diferencia respecto a los demás, podemos plantear suplementación con diferentes compuestos como creatina, proteína en polvo, cafeína, bicarbonato sódico…
Siempre es preciso recalcar que la suplementación siempre ha de ser individualizada en función de las necesidades del deportista y, lo que es bueno para uno, puede no serlo para otro.
Por último, señalar también, que la suplementación es el último paso a dar para optimizar el rendimiento deportivo. Primero, debemos asegurarnos que el aporte calórico es el correcto, la composición corporal es adecuada, así como el descanso, la hidratación y el timing de la alimentación.
Si necesitas ayuda para conseguir tu objetivo, rellena el formulario de contacto, y en breve me pondré en contacto contigo 😊