En primer lugar, debemos definir lo que es la osteoporosis. Esta se define como una enfermedad metabólica del hueso caracterizada por una baja masa ósea y deterioro de su estructura, cuyas consecuencias son una mayor fragilidad ósea y un aumento del riesgo de fracturas.
La osteoporosis es el principal factor de riesgo para sufrir fracturas por fragilidad, lo que provoca dolor y limitaciones funcionales causando una alteración en la calidad de vida del paciente, lo que puede provocar dependencia.
Como consecuencia del envejecimiento de la población y del aumento de la esperanza de vida, la prevalencia de osteoporosis es muy elevada, y se espera que siga incrementando con el paso de los años.
Se estima que la tasa de mortalidad es 20% más alta el primer año después de una fractura y solo recuperan sus tareas habituales menos del 50% de los pacientes que sufrieron fracturas.
El tejido óseo no es un elemento estático, sino que es un tejido activo. En los huesos existen unas células llamadas osteoclastos que son los encargados de la destrucción del hueso. Por el contrario, los osteoblastos son las células encargadas de su formación. Durante la vida adulta, el esqueleto expresa un continuo proceso de reparación y renovación.
Con el envejecimiento, la menopausia o algunas enfermedades, se altera el balance de manera que la actividad de los osteoclastos predomina sobre la actividad de los osteoblastos, es decir, predomina la destrucción del hueso sobre la formación. Es entonces cuando se produce una pérdida neta de hueso que conduce a la osteoporosis.
La aparición de osteoporosis viene determinada por la interacción de varios factores: Genéticos, endocrinos, nutricionales y otros como la edad, la actividad física, el tabaquismo, fracturas previas, menopausia precoz, etc. Nosotros nos vamos a centrar en los factores de riesgo de carácter nutricional, que además son muy importantes porque los podemos cambiar nosotros mismos.
¿CUÁLES SON LOS NUTRIENTES MÁS IMPORTANTES EN LA PREVENCIÓN DE LA OSTEOPOROSIS?
El calcio es el mineral más importante en la prevención y tratamiento nutricional de la osteoporosis. Además, la vitamina D favorece su absorción mediante el aumento de la captación de calcio en la mucosa intestinal.
El objetivo del tratamiento nutricional es tratar de cubrir y mantener las necesidades de calcio del cuerpo para evitar la desmineralización ósea.
En edades avanzadas, la dieta puede ser insuficiente para aportar las recomendaciones de calcio y vitamina D, o bien porque no se aprovechan las horas de luz solar debido a dependencia o incapacidad para salir a la calle, y la suplementación puede ser necesaria.
No solo es importante la cantidad de calcio, sino los nutrientes y sustancias que intervienen en su biodisponibilidad, es decir, aquellos nutrientes y sustancias que favorezcan la absorción y aquellos que favorezcan la excreción.
Incrementan la absorción:
- Aumento de las necesidades, ya sea por el crecimiento, por embarazo o lactancia, o bien por déficit de calcio. Esto es muy importante, ya que, si el organismo necesita más calcio o nota que le está llegando menos cantidad, es capaz de acumular más calcio y por lo tanto excretar menos.
- La vitamina D que se consigue fundamentalmente con la exposición a la luz solar. Las personas mayores en ocasiones tienen mayores dificultades para acceder y dependen más de la dieta por lo que en muchos casos se requerirá suplementación, ya que la vitamina D se encuentra de manera natural en pocos alimentos: huevos y lácteos y pescados grasos.
Reducen la absorción:
- Los oxalatos son los inhibidores más potentes de la absorción del calcio. Estos se unen al calcio formando oxalato de calcio. Se puede llegar a perder un 30% del calcio ingerido. Estos compuestos se hayan en la acelga, las espinacas, la remolacha y los pimientos en crudo. A la hora de cocinar estos alimentos, los oxalatos se quedan en el agua de cocción. Por lo tanto, si la desechamos, no incorporaríamos los oxalatos y el calcio se absorbería normalmente.
- Edad: Disminuye por un deterioro de la función renal de sintetizar la vitamina D.
INTERACCIÓN CALCIO – HIERRO
El calcio inhibe la absorción de hierro en el intestino. Ambos minerales se asocian a los mismos receptores para su absorción y compiten por ello.
El calcio es capaz de reducir la biodisponibilidad del hierro hasta un 30-50%. Por ello, la población de riesgo de anemia ha de tener precaución con las combinaciones de estos minerales en una misma comida.
Además, en caso de tomar suplementos de calcio, no se deben tomar junto a las comidas para evitar que el hierro no se absorba correctamente.
OSTEOPOROSIS Y MENOPAUSIA
La menopausia marca el comienzo de un cambio en el balance del calcio y una pérdida acelerada de la masa ósea. En esta etapa, no solo se elimina más calcio, sino que se absorbe menos debido a la disminución de los estrógenos que mejoran la absorción y aumentan su conservación a nivel renal.
Una ingesta escasa de calcio puede provocar una calcificación insuficiente en los huesos. Esto es especialmente importante en los más jóvenes, ya que a partir de los 40, la masa ósea va disminuyendo de manera natural. Por lo tanto, el pico de masa ósea alcanzado en la juventud, es un factor preventivo importante de la densidad ósea en la edad avanzada.
RECOMENDACIONES ACTUALES
Las recomendaciones actuales consideran necesario un aporte de en torno a 1000mg de calcio diarios, elevándolo hasta los 1200mg en situaciones especiales como en periodo de lactancia o durante y después de la menopausia.
En una ingesta de 1000mg, se absorben aproximadamente unos 300mg. Esta cantidad sirve para compensar las pérdidas (150 por materia fecal, 20 por la piel y 130 por la orina).
FACTORES QUE PROTEGEN A LA POBLACIÓN DE RIESGO FRENTE A LA OSTEOPOROSIS:
- Favorecer la formación del hueso en la juventud, hasta conseguir un pico suficiente de masa ósea
- Minimizar la pérdida de hueso en la edad adulta, en especial, tras la menopausia.
- Evitar las caídas
- Hábitos de vida saludables
- Abandono del tabaco
- Moderación del consumo de alcohol
- Ejercicio físico adecuado al paciente
- Actividad al aire libre, con exposición solar prudente
- Dieta variada y equilibrada
FACTORES NUTRICIONALES PARA LA PREVENCIÓN DE LA OSTEOPOROSIS:
- Aumento del consumo de calcio
- Aporte adecuado de vitamina D
- Consumo de alimentos ricos en omega-3
- Disminución de sal y alimentos preparados
- Ingesta moderada de proteínas
OTRAS RECOMENDACIONES:
- Consumir alimentos ricos en calcio como los lácteos, pescado azul, legumbres, frutos secos como las almendras, y verduras como el brócoli o la coliflor.
- Emplear otros condimentos distintos de la sal como perejil o cebolla
- Asegurar un buen aporte de vitamina D mediante la exposición solar en horas adecuadas y mediante la alimentación con pescados, lácteos y huevos.
- Aumentar el nivel de actividad física.
- Consumir vegetales y frutas para asegurar el aporte de fibra y potasio.
- Evitar hábitos tóxicos como tabaco y alcohol que aumentan la excreción urinaria de calcio por aumento de la actividad de los osteoclastos
EJEMPLOS PARA CUBRIR LAS NECESIDADES DE CALCIO
- 1 vaso de leche + 1 puñado de almendras + 1 yogur natural + 1 porción de queso Emmental
- 1 taza de leche + 2 cucharadas de queso para untar + 5 sardinas
- 1 ración de brócoli + 1 puñado de almendras + 1 ración de legumbres + 3 sardinas
MITOS ACERCA DE LA OSTEOPOROSIS:
- Solo afecta a las mujeres. Falso. Es cierto que hay mayor prevalencia de osteoporosis en las mujeres debido a que en la menopausia se activan los osteoclastos, las células destructoras del hueso
- La osteoporosis es inevitable. Es cosa de la edad. Falso. Mediante una alimentación adecuada y un estilo de vida activo y saludable se puede prevenir y evitar que aparezca o posponer su aparición.
- La osteoporosis solo afecta a personas mayores. Falso. También la pueden padecer jóvenes adultos y adolescentes.
- La osteoporosis no es un problema de salud importante. Falso. Puede producir una disminución de la calidad de vida por la disminución de la actividad física, posible incapacidad, aumento de peso corporal…
CONCLUSIONES
- La leche y los lácteos no son imprescindibles para mantener la salud ósea. El calcio se puede encontrar en otros alimentos como frutos secos, legumbres, semillas o verduras como el brócoli.
- La absorción de calcio depende del estatus nutricional que tengamos, es decir, nuestro cuerpo puede aumentar su absorción cuando lo necesita, bien por aumento de las necesidades, bien por disminución de la ingesta de calcio.
- No hay mayor prevalencia de fracturas ni de osteoporosis en aquellas personas que no toman leche
- Lo más importante es llevar un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada.